4 - Les postures et la respiration

Une posture et une respiration correctes sont indispensables à une bonne pratique de la méditation, mais il n'est pas nécessaire de se torturer avec des positions de yoga ou des séquences respiratoires compliquées. La méditation doit être un plaisir ; confortablement installé, vous pourrez méditer, sans interruption, aussi longtemps que vous le voudrez.

Postures de base

Il existe différentes postures de méditation mais vous pouvez vous concentrer sur celles indiquées ci-après :


Posture assise

Pour cette posture, utilisez une chaise, un tabouret, un fauteuil ou un banc.

Asseyez-vous, le dos droit, la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale.

Posez les mains sur les genoux ou sur les accoudoirs, les cuissens doivent être parallèles au sol.

Si vous êtes sur une chaise, ne vous appuyez pas au dossier.

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Vous préférerez peut-être vous asseoir sur une chaise plutôt que sur le sol, mais veillez à vous tenir le dos droit.


Posture en tailleur

Asseyez-vous par terre et croisez les jambes.

Inutile de lever les pieds et de les poser sur les cuisses à la manière des yogis indiens - il faut plutôt éviter cela sauf si vous êtes doué pour le yoga.

Asseyez-vous simplement par terre, croisez les jambes et glissez les pieds sous celles-ci.

Tenez-vous le dos droit, la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale.

Posez les mains sur les genoux.

Asseyez-vous sur un coussin si vous trouvez cette solution plus confortable.

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Prenez le temps de trouver une position confortable avant de commencer


Posture à genoux

Mettez-vous à genoux sur le sol, cuisses serrées, fesses sur les talons et les orteils se touchant presque.

Tenez-vous le dos droit, la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale, les mains posées à plat sur les cuisses.

Pour plus de confort, glissez un coussin sous vos pieds.

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Posture à genoux


Posture allongée

Intitulée "Savasana" ou posture du "cadavre" en yoga.

Allongez-vous simplement au sol - sur une moquette ou un tapis - le dos bien à plat.

Les jambes sont étirées mais relâchées.

Les bras reposent de part et d'autre du corps.

La posture allongée, propice à l'endormissement, n'est pas idéale pour la méditation.

Cependant, elle s'avère utile si vous vous sentez stressé, si vous devez vous relaxer, ou si vous êtes très fatigué et avez besoin d'être revivifié.

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Posture allongée


Compter les respirations

 

Cette méditation est l'une des plus simples et des plus connues. Pratiquez-la aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Au début, vous ne tiendrez peut-être pas plus de quelques minutes mais essayez de la prolonger jusqu'à 20 minutes si possible.

  1. Adaptez la posture assise ou en tailleur. Fermez les yeux, détendez-vous et respirez normalement à plusieurs reprises.
     
  2. Concentrez-vous sur votre respiration. Après chaque expiration et avant d'inspirer, compter mentalement comme suit "un" (inspirez, expirez) ; "deux" (inspirez, expirez) ; et ainsi de suite jusqu'à cinq, puis recommencez à partir de un.
     
  3. Sentez l'air entrer et sortir tout en respirant. Vous verrez vite que votre esprit essaie de vous empêcher de compter avec toutes sortes de pensées. Repoussez doucement ces pensées chaque fois que vous avez l'impression d'avoir été détourné. Quand vous avez terminé, sortez lentement de votre méditation et ouvrez les yeux.
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